بناء العضلات والنرجسية

يروى في الأساطير الإغريقية أن شابا وسيما مفتول العضلات مر بجانب نهر، فرأى انعكاس صورته في الماء، ففُتن بها وظل جالسا ينظر إليها، إلى أن تحول إلى زهرة نرجس، ثم ذبل في نهاية الأمر.. ما حدث في تلك الأسطورة يحدث وبشكل متكرر، للعديد من أبنائنا الذين يهتمون ببناء عضلاتهم، فهم يصابون بالنرجسية التي من أعراضها، كثرة النظر إلى المرآة، والإعجاب بالنفس، والشعور بالقدرة على الاستغناء عن الآخرين، حتى وإن أدى هذا إلى ضرب نوع من العزلة وعدم مشاركة الآخرين في نشاطاتهم الاجتماعية، ولا يرجع ذلك إلى كونها رياضة فردية سواء في المنافسات أو أثناء التدريب، فهناك العديد من الرياضات الفردية، لكن لا تشاركها نفس الصفات السلبية، إنما السبب الذي يجعل ممارسي هذه الرياضة يصابون بالنرجسية، هو حصر عقولهم في عضلاتهم، فلا يفكرون إلا في كيفية تنميتها وتضخيمها، والتباهي بها، ساعد على ذلك كثرة المنتجات التي تصنف كمكملات غذائية، وتعمل على ضخامة العضلات بشكل غير طبيعي، حتى أنها حوّلت هذه الرياضة إلى «كيمياء»، فهناك منشطات لضخامة الذراعين وأخرى للساقين، كما يوجد عقاقير لإخفاء آثار المنشطات أثناء الاختبارات التي تسبق البطولات الدولية، كل ذلك وكأن الجسم البشري معمل لإجراء التجارب، وأحيانا يتحول جسم اللاعب إلى ما يشبه الكائن الخرافي، أو كتلة من العضلات غير المتسقة مع بعضها، لكن نرجسيته تعميه عن رؤية تلك الحقيقة، والمؤسف أن تلك المنشطات يكون لها أبعاد نفسية، فتتسم الشخصية بالعدوانية والمبالغة في ردود الأفعال، وتعاظم الـ«أنا».. ولقد بعدت تلك اللعبة كثيرا عن الروح الحقيقية للرياضة، ورغم الجهود الحثيثة التي يبذلها «بن ويدر» رئيس الاتحاد العالمي لرياضة كمال الأجسام، لإدخالها ضمن الألعاب الأولمبية، إلا أنه للآن ما زالت تلك الجهود تقابل بالرفض، بسبب ما أصبحت عليه تلك الرياضة من تلازم مع المنشطات، أيضا هناك سبب آخر للرفض، هو كون مقياس التحكيم فيها بصرياً، يختلف من شخص لآخر، فما يعجب حكما قد لا يعجب الآخر. بينما يرى العديد من الخبراء الرياضيين أن تلك الرياضة يجب أن تكون جزءا من برنامج تدريبي أشمل لرياضة أخرى، أو للاهتمام باللياقة البدنية للجسم بشكل عام، ما يعني القضاء على عروض ومسابقات كمال الأجسام وهو مايرفضه عشاق هذه الرياضة.

النجاح اسمه.. شواريزينجر (أسطورة كمال الأجسام التي لم تعرف الفشل)

كثيرون هم من أدركوا النجاح والشهرة من خلال الرياضة، فقد كانت هي المفتاح السحري الذي غير حياتهم، وحققوا بها آمالهم، فكم شخص عرفناه فقط عن طريق سجله الرياضي.كما أن منهم من شق طريقه في مجالات الحياة المختلفة، ونجح في طريق غير طريق الرياضة، وكانت السينما هي الطريق الأول، فخلدت أسماءً مثل بروس لي، وجان كلود فان دام.. وكانت السياسة هي البوابة الثانية، فطرق بابها أسماء كان منهم فتى البرازيل الذهبي بيليه، كما كانت التجارة والأعمال مجالا آخر برز فيه العديد من الرياضيين مستغلين اسمهم الرياضي ومحبة الجماهير لهم.. لكن سيظل اسم ارنولد شواريزينجر هو الاسم الأبرز على مر العصور الذي سيذكر كلما ذكر التفوق في الرياضة والنجاح في مجالات الحياة الأكثر بريقا ونفوذا، لقد حقق ارنولد أقصى نجاح يستطيع لاعب كمال أجسام أن يحققه، فقد وفد إلى أميركا مهاجرا من النمسا، بعد أن كان اسما بارزا في مجالي كمال الأجسام ورفع الأثقال في أوروبا كلها، قدم إلى أميركا وعينه على الحلم الذي يراود ذهن كل لاعب كمال أجسام، إنها المسابقة الأعظم في بطولاتها جميعا، تحدي "مستر أولمبيا" الرهيب، كانت عين ارنولد على اللقب، وكان اللقب في حوزة العملاق الكوبي الأصل سيرجيو أوليفيا، فهو أول من استطاع أن يفوز بهذه البطولة لثلاث مرات متتاليات، وها قد حان ميعاد البطولة الرابعة التي يستعد أوليفيا لضمها إلى سجله الذهبي، ولكن كانت هناك مفاجأة من العيار الثقيل، وكان فوز ارنولد هو هذه المفاجأة، نعم فعلها شواريزينجر وأزاح العملاق الكوبي عن عرشه وسجل اسمه في السجل الذهبي، فاز بها للمرة الأولى في حياته، وكان ذلك في العام 1970 ولم يكن ذلك ليرضي أرنولد فقد أراد أن يحطم الرقم الذي سجله أوليفيا وكان له ما أراد ففاز بها في الأعوام الثلاثة التالية، ثم جاء العام 1974 وأراد أرنولد أن يكمل خماسيته في مشواره الرياضي، ولكن كان هناك خطر بدا مهددا لهذا الحلم، وهو ظهور العملاق لوفرينو بقامته الفارعة ووزنه الضخم (الذي رشحه فيما بعد للقيام ببطولة مسلسل الرجل الأخضر) بدا لوفرينو مستعدا للانقضاض على اللقب وأرنولد معا، وجاءت ليلة البطولة الحاسمة، ولم يكن ارنولد ليسمح لأحد بالحؤول بينه وبين تحقيق حلمه، حتى لو كان ذلك الشخص هو العملاق الأخضر، نعم فعلها أرنولد واحتفظ باللقب للمرة الخامسة، بل وأدهش الجميع عندما حقق نصره السادس في العام 1975 ، ثم ترك بطولات كمال الأجسام ليكمل مشواره الفني الذي كان بدأه ببدايات ضعيفة بسبب لهجته الإنجليزية الركيكة في ذلك الوقت، فقد دخل عالم السينما في بداية السبعينيات من خلال دوره في فيلم "هركليز في نيويورك" ولكن مازال الحنين إلى لعبته يراوده، مازال يرغب في اعتلاء خشبة المسرح والتباهي بعضلاته، ومرة أخرى كان لأرنولد موعد مع بطولاته، ففي العام 1980 أراد البطل العودة مرة أخرى إلى البطولة التي طالما عشقها.. بطولة "مستر أولمبيا" . لكن كيف ذلك وقد مرت 5 أعوام على آخر فوز له، إلام يصبو الرجل؟ ولمن يريد أن يثبت تفوقه؟.. إنه يريد ذلك لنفسه. راهن الكثيرون على خسارته، وكانت المفاجأة –والتي يستحيل تكرارها- فاز أرنولد للمرة السادسة، بعد انقطاع أعوام طويلة عن البطولات، ثم غادر مودعا، وللأبد مسرح المسابقات، وليؤسس له الاتحاد الدولي لكمال الأجسام بطولة خاصة تحمل اسمه، ألا وهي البطولة المرموقة "ارنولد كلاسيك" ليخلد اسمه للأبد في تاريخ هذه الرياضة.لكن النجاح ليس له حد عند ارنولد فقد كان أسس شركة للتجارة في الأجهزة الرياضية وانتقلت هذه الشركة من نجاح إلى نجاح، كما افتتح العديد من الصالات الرياضية، وتوسعت أعماله التجارية ليصبح من رجال الأعمال الناجحين في أميركا.وكما كان اسما لامعا في مجال الرياضة والأعمال؛ كان أيضا اسما لامعا في السينما، فمن منا لم يشاهد البطل في "الكوماندوز" بسيارته "الهامر" التي انتقلت بسبب نجاح هذا الفيلم من الاستخدام العسكري فقط إلى الاستخدام التجاري، وبيع منها عشرات الآلاف فقط لأنها ارتبطت باسم ارنولد، ومن ينسى أدواره الرائعة في "المدمر" بأجزائه الثلاثة، وغيرها من الأفلام الرائعة التي خلدت اسمه في السينما العالمية.ثم جاء وقت التفرغ للسياسة، ولم لا؟.. فهو متزوج من ماريا شيفر ابنة شقيقة الرئيس الراحل جون كيندي، وعائلة كنيدي ذات تاريخ عريق في ميدان السياسة.وكان له العديد من النشاطات السياسية التي دفعته لأن يقرر ترشيح نفسه لانتخابات ولاية كاليفورنيا، ولم يكن غريبا على البطل النمساوي الأصل والذي اعتاد النجاح، أن يفوز في تلك الانتخابات، ويصبح حاكما لهذه الولاية التي استقر بها منذ أكثر من 30 عاما وقت أن وفد إليها ولم يكن يملك شيئا سوى عضلات ضخمة... وطموحات جاوزت عنان السماء.

اللياقة البدنية

لم يعد موضوع اللياقة البدنية، من الموضوعات الثانوية كما كان في الماضي، وذلك بسب الرفاهية الكبيرة التي تحيط بنا؛ ضاربة علينا أنواعا من الكسل الإجباري والخمول وعدم الحركة، فأصبحت من الأمور المهمة التي لاغنى لأي إنسان عنها، وللحديث عن اللياقة البدنية لابد أولا من تعريفها: فاللياقة البدنية -في إحدى تعريفاتها- تعني مقدرةً على تحمل الضغوط بشكل مستمر، في ظروف لا يستطيع تحملها شخص لا يملك هذه اللياقة. فهي أساس للصحة العامة وسلامة الجسم. وتتعلق اللياقة البدنية بكفاءة عمل القلب والرئتين والعضلات في الجسم. إن اللياقة البدنية تؤثر بدرجة معينة على مدى اليقظة الذهنية والصحة النفسية، وهي تختلف من شخص لآخر، وتتأثر بالعمر والجنس والوراثة... والعادات الشخصية والتمارين الرياضية والنظم الغذائية. وإذا كنا لا نستطيع تغيير العوامل الثلاثة الأولى، فإننا يجب أن نحسّن من العوامل الثلاثة الأخيرة؛ لنحصل على نتائج أفضل من البرنامج الذي نتبعه للوصول إلى لياقة بدنية عالية ونحافظ عليها. واللياقة البدنية تشمل مكونات خمسة أساسية وهي: 1 - كفاءة القلب والجهاز التنفسي: (القدرة على توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة وأخذ الفضلات منها).2 - قوة العضلات: (القدرة المتفجرة (القصوى) للعضلات في فترة زمنية قصيرة).3 - تحمل العضلات: (قدرة العضلة أو مجموعة من العضلات على بذل جهد ثابت لفترة طويلة نسبيا).4 - المرونة العامة للجسم: (القدرة على تحريك المفاصل واستخدام العضلات إلى أقصى مدى لحركتها وفي جميع الاتجاهات الممكنة).5 - نسبةُ دهونٍ منخفضةٍ بالجسم: والنسبة المثلى لوزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم تختلف حسب العمر والجنس. وتساعد التمارين الرياضية على خفض محتوى دهون الجسم وزيادة وزن العضلات إلى الوزن الكلي للجسم.ولايتصف إنسان بأنه ذو لياقة بدنية عالية، إلا إذا امتلك تلك المكونات الخمسة سالفة الذكر، كما أن اللياقة البدنية لا يمكن تحقيقها من خلال ممارسة نوع واحد من الرياضة، فلابد من برنامج يشمل على بعض أنواع الرياضات المشغلة لعضلات الجسم بوجه عام، بما في ذلك اهم عضلة فيه ألا وهي عضلة القلب، فلابد من التدريبات الهوائية (الأيروبك) مع تدريبات الصالات المغلقة (الجمانزيوم)، مع بعض تدريبات التمدد العضلي التي تعمل على الاستطالة الكاملة للعضلات ما يحول دون الإصابة بالتمزقات العضلية، كما تعمل على الوقاية من الإصابة بالتيبس المبكر والذي يعاني منه الكثيرون، لكن المشكلة أن أنصار كل نوع من الرياضة، يهاجمون الأنواع الأخرى، فتجد مشجعي رياضات الهواء الطلق، ينفرون من تدريبات رفع الأوزان، ومتدربي الأوزان يتحاشون التدريبات التي ترفع من كفاءة الجهاز الدوري والقلب، وهو اتجاه عفا عليه الزمن، حتى من ِقبَل أبطال العالم في رفع الأثقال، وهي الرياضة التي يضرب بها المثل دائما عند الحديث عن المُكوّن الثاني من مكونات اللياقة البدنية، لذلك لابد أن يشمل البرنامج التدريبي على ما يوصل كل مكون من هذه المكونات إلى وضعه الأمثل، وذلك عن طريق برنامج تدريبي شامل، وهو ما سنتاوله بالحديث لاحقا...

كمال الأجسام

رياضة كمال الأجسام: هي رياضة تعنى بالوصول بعضلات الجسم البشري إلى حالة من الكمال والنمو بشكل جمالي عن طريق التمرين المكثف المنظم لكل عضلة من العضلات مع تناول الغذاء البروتيني الكافي لنمو العضلات.كمال الأجسام أو بناء الأجسام كما هي ترجمتها الحرفية عن الإنجليزية (Body Building) رياضة يهتم الشخص الذي يمارسها بتنمية جميع عضلات جسمه الإرادية باستثناء عضلات الوجه للوصول بها إلى مرحلة النمو المثالية (الكمال) وذلك عن طريق اتباع المثلث الذهبي ويتمثل في :1- التمرين المكثف المنظم بالأوزان الحديدية أو الآلات الرياضية الحديثة المصممة لكل جزء من العضلات.2 - تناول الغذاء بشكل مكثف يوازي حجم التمارين المؤداة.3 - الخلود إلى الراحة الكافية يوميا لحث العضلات على النمو، والنوم لـ 8 ساعات يوميا على الأقل.يخضع المشاركون في مسابقات كمال الأجسام إلى سبعة أوضاع إجبارية يظهرون من خلالها جميع عضلات أجسامهم ضمن عملية مقارنة دقيقة جدا (ولاسيما في مرحلة المحترفين) يحدد من خلالها سبعة من الحكام ترتيب المتسابقين ضمن عملية حسابية يحذف فيها أعلى وأدنى درجة وضعها الحكام لكل وضع من الأوضاع السبعة مع استخراج معدل الباقي من النقاط لكل لاعب، ويحصل اللاعب الذي جمع أقل نقاط على المركز الأول.لعل من أبرز أبطال هذه اللعبة هو الأميركي (النمساوي الأصل) أرنولد شوارزنغر - الذي يشغل منصب حاكم ولاية كاليفورنيا حالياً - فقد ساهم في نشر ثقافة اللعبة بين الشباب في جميع أنحاء العالم، كما ساهم في تطوير أساليب التدريب والتمرينات المختلفة.وايضا من ابطال اللعبة المشهورين، الابطال الذين برزوا في بطولة «مستر أولمبيا» وهي تعتبر اهم بطولات كمال الاجسام على مستوى العالم، ومنهم:لي هاني الحاصل على بطولة «مستر أوليمبيا» ثمان مرات.رونى كولمان حاصل على بطولة «مستر أوليمبيا» ثمان مرات.دوريان يتس حاصل على بطولة «مستر أوليمبيا» ست مرات.

الثقافة الرياضية

قد يظهر لدينا بطل رياضي قادر على تحقيق مراكز عالمية، وقد تكون موهبته وحدها هي التي حققت له ذلك، لكن أن يكون لدينا جيل رياضي كامل به نخبة قادرة على تحقيق البطولات العالمية، فذلك ما لايمكن حدوثه أبدا عن طريق المجهودات الفردية، إنما يتطلب ذلك وفرة مادية وتخطيطا جيدا.. وقبلهما ثقافة رياضية.
إن وجود ثقافة رياضية بين المجتمع هو ما يجعلنا ندرك أهمية ممارستها ونقبل عليها ونشجع الآخرين على ممارستها، وأن نعمل على التخلص من الشوائب التي علقت بها مثل تلازمها مع المنشطات، والتعصب الجماهيري الذي قتل روح الرياضة في نفوس ممارسيها ومشجعيها. والثقافة الرياضية هي التي توضح لنا أن كثيرا من الأمراض التي نعاني منها كالسمنة ومرض السكر يمكن الوقاية منها بممارسة الرياضة، وأن ممارسة الرياضة تؤدي إلى تأخر ظهور أعراض الشيخوخة، ومثلما يؤدي تجاهل الرياضية إلى ظهور العديد من الأمراض الصحية؛ فإن ذلك التجاهل يساهم في ظهور بعض الأعراض الاجتماعية الخطيرة، أبرزها انتشار المخدرات وتفشي الاكتئاب وكثرة شرب السجائر لاسيما من هم في سن المراهقة، فالشباب قوة وطاقة إن لم يفرغ تلك الطاقة فيما يفيده وينميه بدنيا وعضليا وذهنيا، فرغها فيما يدمّر المجتمع ويدمّر نفسه، فيصبح الشباب معول هدم للمجتمع بدلا من أن يكون أداة بناء.
إن ممارسة الرياضية تحقق راحة وسعادة نفسية لمارسيها، كما أن تحقيق الفوز في البطولات يشعر المرء بالفخر والقدرة على الإنجاز وتحقيق البطولات ما ينعكس إيجابا على المجتمع ككل، وهو ما نحتاج إليه، نحتاج أن نفجّر الطاقات الكامنة فينا، أن نوجهها فيما يفيدنا أفرادا ومجتمعات.
وقد أحسنت وزارة التربية بجعل الرياضية البدنية منهجا مقروءا بالإضافة إلى كونه نشاطا ممارسا، وخصصت لها اختبارات يُفترض أن سيكون بها نجاح ورسوب، فأعتقد أنه بذلك يمكن القضاء على المفهوم السلبي، المترسخ في أذهان الآباء والأمهات من أن ممارسة الرياضة مضيعة للوقت، وحبذا لو فعّلت وزارة التربية المسابقات الرياضية التي تعقد بين المدارس، وعدّدت أنشطتها فلا تُقصِرها على كرة القدم أو الألعاب الجماعية فقط، ويمكن لمن حقق مركزا متقدما في إحدى البطولات العالمية أو الإقليمية أن يكون له نسبة مئوية تضاف إلى مجموعه في الثانوية العامة، كما يمكن إقامة مسابقات بين الكليات والجامعات المختلفة في الكويت، وكذلك جامعات الدول الأخرى.
وأيضا يجب رعاية البطل الذي يحقق إنجازا والعمل على إظهاره إعلاميا وإعطائه الفرصة أن ينقل هو بنفسه تجربته إلى الشباب، فتخصص له القاعات والندوات التي يحاضر فيها ويروي لغيره كيف فعل هذا الإنجاز، وجعْله مثالا يقتدي به غيره من الشباب فيسعون إلى تحقيق نجاح مثله. والبطل الرياضي لابد من أن تتولى جهة حكومية او غير حكومية مسؤولية الإنفاق عليه، فمن الممكن أن تتبنى المؤسسات والشركات بعض الرياضيين على أن يكون لها بعض الأرباح التجارية من عائد الدعاية وغيرها، وهذا معمول به في العديد من دول العالم، لأنهم ينظرون إلى البطل على أنه استثمار تجاري ناجح، وهذه المؤسسات لن تهدر أموالها فيما لا يفيدها أو يعود عليها بالنفع.. هذا إن أردنا خلْق قاعدة رياضية وجيل مثقف رياضيا، وتحقيق مستوى يمكننا المنافسة به في البطولات العالمية.

انتبه... أنت في خطر

تصعد درجات قليلة من السلم، فتتسارع دقات قلبك ويرتفع معدل نبضك. تلعب لفترة قصيرة مع أطفالك فتدور عيناك بحثا عن أقرب كرسي بجانبك. تتحرك حركة مفاجئة «حتى لو كانت مجرد عطسة» فيتيبس ظهرك أو تصاب بشد عضلي. تعاني من ضيق في التنفس أثناء النوم، أو يرتفع صوت (شخيرك) -نظرا لزيادة وزنك- مما قد يسبب الصمم لزوجتك، أو يصيب أطفالك النائمين في الغرفة المجاورة بالرعب. إذا كنت تعاني من واحدٍ أو أكثر من الأعراض السابقة؛ فانتبه... أنت في خطر، وتزداد الخطورة بازدياد الأعراض الدالة على نقص أو انتفاء اللياقة البدنية لديك، لذلك لابد لك من وقفة جادة مع النفس، والبدء في برنامج تدريبي شامل تتدارك به ما فاتك، وتعمل على الارتقاء بمستوى لياقتك البدنية بمكوناتها الخمس:
(كفاءة القلب-قوة العضلات-تحمل العضلات - المرونة - نسبةُ دهونٍ منخفضة).
*البرنامج التدريبي: المشي لـ10 دقائق يومياً، ثم يزداد الوقت إلى أن يصل إلى 20 دقيقة، كذلك تزداد سرعة المشي، وهذا يعمل على رفع مستوى كفاءة الجهاز الدوري والقلب.المرونة:يلي المشي بعض تمرينات الاستطالة العضلية والتمدد لكل أجزاء جسمك، ويعني ذلك فرد عضلاتك لأقصى مدى تستطيع الوصول إليه. وهناك العديد من الأنواع لتمرينات التمدد العضلي، وتستطيع أنت أن تبتكر بعضا منها بما يناسبك، المهم أن تعلم أن تمارين التمدد تقوم على مفهوم «التمدد والثبات» أي استطالة العضلة، ثم الثبات على تمددها لثوانٍ قليلة.
ومن أمثلة تمارين التمدد ما يلي:
ارفع ذراعيك عاليا محاولا لمس سقف الغرفة واثبت هكذا لثوانٍ، مدد ذراعيك جانبا بشدة وكأن هناك من يقوم بجذبك من كل ذراع على حدة، ثم انحنِ بظهرك للأمام -محافظا على استقامة ساقيك- محاولا لمس الأرض بأطراف أصابعك. قم بدفع الحائط أمامك ممداً يديك أعلى من مستوى رأسك، مبرزاً صدرك باتجاه الأرض. قفْ على أطراف أصابعك، مستندا على شيء لحفظ توازنك، واثبت لثوانٍ في هذا الوضع. قم بشفط معدتك لأقصى مدى تستطيع فعله ثم أخرج زفيرا طويلا.. ولا تقلل أبدا من أهمية تلك التمارين أو تهملها، فهي لا تستغرق وقتا أو جهداً، ويمكنك القيام ببعضها حتى وأنت في مقعد الطائرة أو جالس أمام مكتبك، مثل أن تقوم بفرد قدم تلو الأخرى أو تمدد ذراعيك وأكتافك ورقبتك. ومن المهم أيضاً أن تملأ كامل رئتيك بالهواء عن طريق الشهيق والزفير العميقين «معظمنا لا يقوم إلا باستخدام ثلث رئتيه فقط».
قوة العضلات:
ثم نأتي إلى التدريب بالأوزان وهو أمر ضروري للرجال والنساء، للحافظ على مستوى مرتفع من التمثيل الغذائي، وللوقاية من هشاشة العظام حيث تبدأ كثافة العظام في الانخفاض بعد سن الـ33، ولأن التدريبات بالأوزان متنوعة ومختلفة، فسنقوم بتقسيم عضلات الجسم إلى مجموعات عضلية لتدريب كل مجموعة عن طريق تمرين واحد، والمجموعات الرئيسية هي: (الظهر والصدر والساقان والأكتاف والذراعان والبطن).
وهذه العضلات يمكن تدريبها بسهولة مع مدرب جيد في أحد النوادي الصحية، وإن لم تكن من هواة الذهاب إلى هذه الصالات المغلقة، فمن الممكن شراء بار حديدي ودمبلين و«بنش» وبعض الأوزان الحرة، لكن لا يُنصح أبدا بالبدء برفع الأوزان منفردا، ابدأ على الأقل لـ3 أشهر مشتركا في نادٍ صحي، وبعدها ممكن أن تكمل وحدك، وفي المنزل، وإليك برنامج شامل لجميع عضلات جسمك.
الظهر: الانحناء للأمام وجعْل الظهر موازيا للأرض وثني الركبتين قليلاً، والإمساك بالبار بقبضة في اتساع الكتفين ثم رفعه من على الأرض باتجاه الصدر ثم النزول به مرة أخرى للأرض، كرر ذلك من 8-10 مرات، فتكون أديت ما يُسمى «مجموعة»، أدِ من 3 إلى 4 مجموعات، ويكون الفاصل الزمني بين كل مجموعة وأخرى من 60 إلى 90 ثانية.
الصدر: استلق على طاولة معدة لذلك «بنش» وامسك البار بقبضة أوسع من عرض الكتفين قليلا وانزل بالبار إلى أن يلامس أعلى صدرك، ثم ارفع للأعلى حتى يستقيم ذراعاك، كرر ذلك من 8-10 مرات، ثم أدِ من 3 إلى 4 مجموعات.
الساقان: ضع البار مستقرا أعلى كتفيك خلف الرقبة، ثم انزل القرفصاء إلى أن يوازي فخذاك الأرض، -ولا تنزل أكثر من ذلك- كرر ذلك من 5-8 مرات، ثم أدّ
3 مجموعات.
الأكتاف: امسك دمبلين وارفعهما بموازاة الرقبة، ثم ادفعهما للأعلى باتجاه السقف، ثم انزلهما إلى محاذاة الرقبة مرة أخرى، كرر ذلك من 8-10 مرات، ثم أدِ من 3 إلى 4 مجموعات.
الذراعان: امسك دمبلين واجعلهما بمحاذاة ساقيك، ثم ارفع كل ذراع على حدة إلى أعلى -مع ثبات المرفق إلى جانبك-، كرر ذلك من 8-10 مرات، ثم أدِ من 3 إلى 4 مجموعات.والمجموعات العضلية الخمس السابقة، تؤدى كل مجموعة في يوم منفرد على أن تسبق بالمشي وتمرينات التمدد.
البطن: (تؤدى ثلاث مرات بالأسبوع) تمدد على الأرض وثبت قدميك وشبّك أصابعك خلف رأسك، -يمكنك في البداية وضعهما على صدرك، أو تركهما حرتين للمساعدة في الدفع إذا كنت تعاني من ضعف شديد في عضلات البطن- ثم ارفع ظهرك للأعلى مبرزا صدرك للأمام، كرر ذلك حتى آخر تكرار تستطيع فعله، ثم أدِ من 3 إلى 4 مجموعات.استمر على هذا البرنامج لستة أيام أسبوعيا، مع مراعاة أن تكون فترة التدريب اليومية من 20 إلى 45 دقيقة، ولا تتجاوز الـ60دقيقة تدريبا بأي حال من الأحوال، واجعل اليوم السابع للراحة وللاستجمام، وراقب النتائج المبهرة التي سوف تنعكس إيجاباً على قوة عضلاتك وازدياد قدرة التحمل لديك، وارتفاع مستوى لياقتك البدنية.
*إذا كنت قد تجاوزت الأربعين، ولم يسبق لك ممارسة أي نوع من الرياضة من قبل، أو كنت تعاني من أحد الأمراض المتعلقة بالقلب أو العظام، فيجب استشارة طبيبك الخاص قبل البدء في أي برنامج رياضي.

نحو لياقة بدنية أفضل... هل هناك نظام غذائي «سحري»؟!

يعلق الكثيرون آمالا ضخمة على برنامج غذائي صحي يمتلكون به أجساما تشبه تماثيل الآلهة الإغريقية، ويرجئُ آخرون بدءهم في برنامج رياضي إلى حين التزامهم أولاً بنظام غذائي يحقق لهم لياقة بدنية عالية، لكنهم يدّعون جهلهم بالغذاء الصحي ومكوناته.إن الحصول على مستوى عالٍ من اللياقة البدنية يتطلب توافر عناصر ثلاثة، وهي بمثابة الأضلاع للمثلث، وهذه الأضلاع هي:
التدريب المستمر، الغذاء الصحي، الراحة (للجسم والذهن).
وإذا فُقد ضلع من هذه الأضلاع يصعب على المرء أن يحقق ما يصبو إليه من وراء برنامجه التدريبي.
وسنتحدث اليوم عن الضلع الثاني من أضلاع المثلث، وهو الغذاء الصحي.والهدف من تناول غذاء صحي، هو التمتع بصحة جيدة، ووزن مناسب.
لذلك قبل الحديث عن الغذاء الصحي، سنتناول بعض المفاهيم الخاطئة المتعلقة بالغذاء والراسخة في أذهان الكثيرين، خاصة الذين يرغبون في خفض أوزانهم. وأول هذه المفاهيم، هو: أن شرب الماء بكثرة يؤدي إلى بروز البطن «الكرش»، لكن الصحيح أن كثرة شرب الماء تُسّرع من عملية التمثيل الغذائي، وكلما كان التمثيل الغذائي أسرع، كلما كان التخلص من السموم والفضلات التي يفرزها الجسم يتم بشكل أفضل، كما أن التمثيل الغذائي السريع هو المسؤول الأول عن فقدان الدهون غير المرغوب فيها؛ فاحرص على أن تبدأ يومك بشرب كوب من الماء قبل الإفطار.
تناول ثلاث وجبات رئيسية...
من أكبر الأخطاء التي يقع فيها الراغبون في خفض أوزانهم، الاقتصار على وجبة واحدة او وجبتين في اليوم، ما يجعل الجسم يشعر بالخطر، وكأنه يتعرض لمجاعة، فيخفِّض من معدل التمثيل الغذائي، وكلما قلل المرء من السعرات الحرارية المدخلة إلى جسمه -بهذه الطريقة-، كلما انخفض معدل حرق السعرات الحرارية، وبطُأ التمثيل الغذائي، وينبغي لمن يرغب في إنقاص وزنه، ألّا تقل عدد وجباته عن أربع أو خمس وجبات، قد يتفاجأ الكثيرون مما يقرؤونه، ولكنها الحقيقة، فإذا كثُر عدد الوجبات؛ ارتفع معدل التمثيل الغذائي، والرياضيون يعلمون ذلك ولاسيما المهتمين ببناء عضلاتهم، فيأكلون كل ساعتين للمحافظة على معدل مرتفع من التمثيل الغذائي، ولا أريدك أن تصاب بهذا الهوس، ولكن على الأقل احرص على تناول الوجبات الثلاث الرئيسية، وبين كل وجبة رئيسية وأخرى تناول وجبة خفيفة، وأقصد بكلمة «خفيفة» ثمرة فواكه (تفاحة مثلا) أو كوب **ادي، أو طبق سلطة، واحرص على احتوائه خضروات داكنة اللون كالجرجير، فهي أعلى قيمة غذائية من الخضروات فاتحة اللون كالخس.
لا تأكلْ في أوقاتٍ متأخرةٍ من الليل
لاتأكل قبل النوم بساعتين، وامتنع أيضا عن الأكل لساعة أو ساعتين «حسب نوع وكمية الأكل» قبل 
ممارسة الرياضة.واعلم أن التمثيل الغذائي يكون في أبطأ معدلاته أثناء ساعات الليل المتأخرة، وفي أسرع حالاته في الصباح الباكر من شروق الشمس وحتى الثامنة 
صباحاً تقريباً.كما أن من المفاهيم الخاطئة أن تناول الأرز والمعكرونة، يؤدي إلى زيادة الوزن، وليست المشكلة في الأرز أو المعكرونة، ولكن المشكلة، في الدهون التي تضاف لهما أثناء الطهي، فقلل الدهون المضافة إليهما -أو حتى امنعها، إذا كنت تعاني من زيادة كبيرة في وزنك-. وتقليل الدهون في الطعام، أمر يجب أن تحرص عليه، سواء كنت تعاني من زيادة في الوزن أم لا، فالدهون إن لم تسبب زيادة في الوزن، سببت ارتفاعا في معدل الكوليسترول المضر.
قل (لا) للرجيم النوعي
أنواع الريجيم النوعي والكيميائي-لا حصر لها- مثل ريجيم ال**ادي، رجيم الموز، رجيم «أبكنز»،... وغيره من تلك الأنواع التي لاحصر لها ولا فائدة منها، فبمجرد أن تنتهي من هذا الرجيم سيعود جسمك إلى اكتساب الوزن الذي فقده مرة أخرى، بل وربما أضاف إليه بعضا من الكيلوغرامات.
غذاءٌ صحيٌ
إن موضوع الغذاء الصحي ليس بالتعقيد الذي يصوره البعض. تستطيع أن تشبه الطعام الذي تتناوله بهرم قاعدته هي السلطات ومعظم أنواع الفواكه والكربوهيدرات -تنقسم الكربوهيدرات إلى معقدة كـ«الموز والبطاطا والأرز والحبوب الكاملة...» وبسيطة «السكريات بأنواعها، كعسل النحل والمربى والسكر...»، وأي برنامج غذائي صحي لابد أن يوصي بالتقليل من الثاني- ولابد من تناول الحبوب الكاملة، مثل الأرز الكامل (الأرز الأسمر) والقمح والخبز الأسمر، والسلطات والفاكهة غير مرتفعة السعرات -يمكنك معرفة السعرات الحرارية لكل غرام من أي طعام تأكله، هناك قائمة كاملة موجودة في الكثير من الصيدليات وعلى الإنترنت- وبشكل عام إذا كانت 
100جم = 120 سعرا حراريا أو أقل فهذا طعام مثالي.ووسط الهرم يتكون من البروتينات، كمنتجات الألبان والبيض واللحوم لاسيما اللحوم البيضاء كالدجاج والأسماك ولا تكثر من اللحوم الحمراء، مثل لحوم الماشية عموما، لأنه يصعب تخليصها من الدهون الداخلية، كما أنها أكثر ارتفاعا في السعرات الحرارية، وقمة الهرم تتمثل في الدهون والأملاح، وهما ما ينبغي أن نقلل من تناولهما قدر الإمكان، والدهون موجودة بكثرة في الآيس الكريم والفطائر والكاكاو والم**رات، والوجبات السريعة الموجودة بالمطاعم الأميركية وما شابهها، وللأسف تزداد الرغبة في الطعام الممتلئ بالدهون، لأنه ألذ مذاقا، لكن يجب أن تجمح رغبتك في تناول هذه الأطعمة، وأن تكتفي بالقليل منها. وابتعد عن تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية إلا إذا كانت هناك ضرورة طبية لذلك، ولا تلتفت للأقوال التي تشجع على تناولها، فالشركات المصنعة لتلك المكملات لها جهاز إعلام ودعاية ضخم ومتعدد العلاقات وقوي التأثير، وتأثير دعايتها قوي علينا، بل وعلى قطاع عريض من الأطباء والعاملين في مجال التغذية، تذكر أن تلك المكملات في نهاية الأمر مصنعة كيميائيا، ولها آثار جانبية.
نأتي إلى إجابة السؤال الذي بدأنا به الموضوع؛ وهي إجابة قد تكون مُحبطة للكثيرين، لأنه لا يوجد غذاء صحي «سحري»، ولا يوجد سر يدعي أحد معرفته بخصوص هذا الغذاء، فالغذاء الصحي معروف للجميع، لكن السر الحقيقي يكمن في الالتزام به والاستمرار عليه.

الضلع الثالث... الراحـة

للحصول على جسم رياضي ولياقة بدنية عالية، لابد من اكتمال أضلاع المثلث الثلاثة: التدريب المستمر، الغذاء الصحي، الراحة (البدنية والذهنية) ونتحدث اليوم عن الضلع الثالث، بعد أن تحدثنا عن الضلعين السابقين.بداية نؤكد على أهمية الراحة لجسم الإنسان، فتجاهلها في أي برنامج تدريبي يؤدي إلى ما يسمى بـ«الحمل الزائد»، والإرهاق وزيادة الضغوط الذهنية والعصبية والعضلية،الواقعة على عقل وجسم الإنسان ما يؤدي إلى تحقق عكس النتائج 
المرجوة من البرنامج التدريبي.الإفراط في التدريب مصيدة يقع فيها الكثير من الرياضيين، بسبب حماسهم واندفاعهم، ورغبتهم في تحقيق المزيد من المكاسب، فتجد من يمارسون رفع الأوزان تتوقف عضلاتهم عن النمو، بل ومع زيادة الضغط عليها تبدأ عضلاتهم في التضاؤل، فهم غير مدركين أن عضلاتهم تنمو أثناء فترات الراحة 
وليس أثناء التدريب.أيضا من يعمل على تحسين كفاءة القلب والجهاز الدوري، نجده -بعد وقوعه في مصيدة الإفراط في التدريب- يعاني من ارتفاعٍ في ضربات القلب عند بذله للمجهود، 
كما يزداد إفراز حمض اللبنيك ما يسبب تكرار تقلص العضلات، والشعور بالألم، وإذا وصل الإنسان لتلك المرحلة، فلابد من التوقف عن البرنامج الرياضي لفترة أسبوعين، 
حتى يتم الاستشفاء العضلي تماما، مع ضرورة خفض معدل السعرات الحرارية، بمقدار 500 سعرة حرارية 
يوميا، حتى لا يكتسب الجسم وزنا إضافيا أثناء فترة الراحة. كما أن الاستمتاع بالسباحة -من دون 
بذل مجهود رياضي، فقط دع جسمك يطفو في الماء- من أكثر الطرق إمتاعا ونفعا في تحقيق الاسترخاء، 
يضاف إلى ما سبق، حمامات الجاكوزي وعمل جلسات 
تدليك للجسم.ويتفاجأ الكثير من العدائين والرباعين (رافعي الأثقال) بتحقيق أرقام أعلى بعد فترات الراحة.وكما أن الراحة مهمة للجسم، فإنها أكثر أهمية للذهن، ويجب أن تدرب ذهنك على الراحة، جرب أن تركز في 
«لا شيء» لفترة قليلة، في البداية سوف تجد الأمر صعبا، لكن في اللحظة التي ستنجح فيها في تحقيق ذلك ستشعر بقمة 
الصفاء الذهني، كذلك حاول أن تستلقي على ظهرك، مغمضا عينيك، متخيلا نفسك نائماً على سحابة، مرتفعا في السماء، فستشعر بالراحة والهدوء يسريان في جسمك، وبالصفاء والسكينة في ذهنك.أدخل يوما أو يومين للراحة في برنامجك التدريبي، وتوقف عن البرنامج التدريبي كلية لفترة أسبوعين كل ستة أشهر، استمتع بالحياة من حولك، فالإجازات والسفر والرحلات والاستمتاع بالشواطئ والبحر والنظر إلى مياهه الزرقاء، كل ذلك يجدد حيويتك ويبعث فيك النشاط، ويساعدك على العودة بحماس إلى العمل وإلى برنامجك التدريبي من جديد.